en bild
Kategorier för sidan Hälsovård
Taggar för sidan Sömnproblem insomni sömnlöshet

Räknar du får för att somna? Ta hjälp av expertens råd istället

Tillhör du den tredjedel av befolkningen som har svårt att somna eller som vaknar på tok för tidigt? Praktikertjänsts Christina Sandlund vet hur du ska göra för att få en bättre sömn.

  • Text Karin Strand

Alla har vi väl någon gång haft svårt att somna. Vridit och vänt på oss i sängen, grubblandes över något problem eller ängslats inför en jobbintervju nästa morgon. Och blivit allt mer oroliga över sömnbristen i takt med att klockan obönhörligen tickar mot den tid då det är dags att stiga upp.  För de flesta av oss är sådana här slängar av dålig sömn tillfälliga, men för många blir besvären långvariga. Då kanske man lider av insomni, som sömnlöshet kallas inom sjukvården.
− Diagnosen insomni innebär att man har störd sömn trots att det finns förutsättningar för att sova gott, som en skön säng och en omgivning fri från störande element. Det krävs dessutom att sömnlösheten ger besvär under dagtid, som trötthet, nedstämdhet och svårigheter att fungera socialt och i arbetet, berättar Christina Sandlund, distriktssköterska på Telefonplans vårdcentral i Stockholm och doktorand som forskar om sömn på Karolinska institutet. Hon leder även grupper av patienter med sömnproblem med en KBT-baserad metod.  

Till slut blir det sömnlösheten som är det stora problemet

Sömnsvårigheter uppkommer ofta i samband med oroande eller stressande händelser. Medan vissa får huvudvärk eller problem med magen får andra problem med sömnen. Det kan handla om en livskris av något slag, skilsmässa, dödsfall i familjen, trassel på jobbet eller att man går i pension. För de allra flesta försvinner sömnproblemen med tiden, men för ungefär 10 procent av befolkningen blir de mer långvariga. 
− Till slut blir det sömnlösheten som är det stora problemet och det som ständigt upptar tankarna. Man grubblar över hur man ska orka och börjar pröva olika strategier för att återfå den goda sömnen, strategier som ofta leder helt fel, säger Christina Sandlund.  

− Många försöker med att lägga sig jättetidigt eller sova på dagen eller länge på helgen för att kompensera för sömnförlusten. Men risken är att det bara leder till ytterligare rubbningar av sömnvanorna. En del avstår från fester och middagsbjudningar för att de inte orkar vara sociala. Andra dricker massor med kaffe hela dagen för att kunna jobba och alkohol på kvällen för att kunna somna. Inget av detta fungerar i längden och kan dessutom leda till nya problem, säger Christina Sandlund och konstaterar att den som hamnar i den här situationen bör söka hjälp.
− Kontakta primärvården. En läkare kan avgöra om det handlar om insomni eller om det rör sig depression, sömnapné eller smärtbesvär, vilket kräver helt andra typer av behandlingar. Om diagnosen är insomni bör man fråga efter beteendestödjande behandling.  

Börja för sömndagbok

Så vad kan man då själv göra för att bryta mönstret och komma tillbaka till en god sömn?  I Christina Sandlunds arbete med patientgrupper ingår flera övningar som alla kan tillämpa.
− Reflektera över hur du tänker kring din sömn. Undvik de negativa och oroande tankarna och fokusera på det som är positivt. Du vet ju att du brukar klara dagen även om du är trött, säger hon.  Börja föra sömndagbok för att kartlägga när och hur mycket du sover – för en del sover du trots allt, även om det inte känns så. Räkna sedan fram ett genomsnitt per natt.  Om du till exempel sover i snitt fem timmar per natt går du till  sängs klockan 01.00 och stiger upp klockan 06.00 under en vecka. Sedan ökar du successivt på tiden i sängen med en kvart varje vecka genom att tidigarelägga sänggåendet. På det här sättet minimerar man den vakna tiden i sängen.
– Det tar några nätter att träna bort det gamla mönstret, men metoden fungerar både för dem som har svårt att somna och för dem som vaknar alldeles för tidigt, säger Christina Sandlund. Hon tillägger att den ideala sömnlängden är högst individuell och vanligtvis varierar mellan sex och åtta timmar per natt.

Lägg mobilen på rejält avstånd från sängen

En annan viktig del i vägen tillbaka till god sömn är att stärka bilden av sängen som den plats där man sover och inget annat. Läser gör man i fåtöljen, tv ser man på i soffan och mobilen pillar man på lite varstans – men inte i sängen. Flytta alltså ut tv:n från sovrummet och boktraven från sängbordet. Och lägg mobilen på rejält avstånd från sängen.

Stress på jobbet ger ofta upphov till sömnlöshet. Ju stressigare man har det, desto mer vill man sova för att återhämta sig – och desto svårare blir det att somna eftersom man oroar sig över sin sömn. Det blir en ond cirkel.
− Försök varva ner redan under dagen. Ta små pauser och gör en enklare andningsövning, säger Christina Sandlund och fortsätter:
− Det är viktigt att inte låta sömnproblemen styra hela livet. Gå på den där festen även om du är trött. Hoppa inte över motionen – en promenad orkar du alltid. 
– Och kan du absolut inte sova,  stig upp en liten stund och bläddra i en tidning. Du kan lita på din kropp,  den kan kompensera och ta igen förlorad sömn.