en bild
Kategorier för sidan Hälsovård
Taggar för sidan hälsa stress välmående

Stressad? Här är fyra övningar som kan hjälpa

Vårdcentralen Kusten i Ytterby håller stresskola och ger deltagarna verktyg mot stress. Det handlar om praktiska övningar, mindfulness och chansen att diskutera tankar med varandra. Här är fyra övningar från kursen.

  • Text Redaktionen

Övning 1: Observera dina tankar

Många lider av oroliga tankar som stör sömnen, ger spänningar, värk, hjärtklappning eller gör det svårt att koppla av. Genom din hjärna passerar i princip oavbrutet sinnesintryck, tankar, känslor, kroppsförnimmelser och minnen.

Skriv därför ner alla tankar som passerar ditt medvetande under några minuter. Det finns inget som är rätt eller fel men du lägger märke till dina tankar för stunden. När vi börjat kunna observera våra tankar, kan vi också börja känna igen våra egna tankemönster. De flesta av oss har "fällor" som vi fort hamnar i och att känna igen dessa är värdefullt för att kunna skapa distans till dem. Det kan också hjälpa oss att få syn på skillnaden mellan ältande och konstruktiv problemlösning. 

Övning 2: Bryt oro, grubblande och ältande

För att bryta en ältandekedja, välj att stanna i den första oroliga tanken. Acceptera den så som den är, även om du inte tycker om den. Det spelar ingen roll om tanken är rätt eller fel, den påverkar ju dig negativt oavsett vilket. Ha kvar tanken. Stanna kvar i känslan den väcker. Det kan vara riktigt jobbigt ibland. Ibland kan man känna att man inte står ut med att tänka och känna så. Men lugn. Obehaget klingar av. Men först behöver du möta det.

Övning 3: Dela upp dina arbetsuppgifter

Om du har mycket att göra så testa att dela upp det du ska göra i tre delar, se det som att du ska lägga uppgifterna i tre skrivbordslådor.

  • I den översta lägger du sådant som du ska göra
  • I den mellersta lägger du det som ingen kan göra eller lösa
  • I understa lådan lägger du det som någon annan kan eller bör göra

 

Dela upp översta lådan i steg, bestäm dig för vad du behöver göra i dag, håll dig till det. Gör så en plan för varje dag, sätt upp mål för det som är helt nödvändigt att hinna med. Allt utöver det är en bonus. Belöna dig själv.

Övning 4: Träna på diafragmaandning

Vi andas framför allt med diafragman, en stor muskel i mellangärdet. Vi andas snabbare vid stress, detta är en del av stressreaktionen.  Andas vi normalt med diafragman, fungerar det som en signal till hjärnan att det är lugnt. På så sätt kan vi bryta stressreaktionen.

För att hitta andningen kan du testa att sitta ner. Lägg en hand på bröstkorgen och en på magen och känn hur en av händerna eller båda höjs som ett resultat av du andas in och ut. Försök lägga ned andningen i magen och behålla den där. Låt andningen komma och gå utan att påverka rytmen. Sitt några minuter med denna övning. Om du märker att du övergår till att andas med bröstkorgen, försök då att lägga tillbaka andningen i magen. Pröva att resa dig. Kan du behålla andningen i magen? Ta några steg. Var finns andningen?